การลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ใช่การตะบี้ตะบันอดให้ลงเร็วๆ แต่เป็นการเลือกกินอาหารให้ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้ปรับเปลี่ยนและเกิดการลดลงของมวลไขมันในร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
“กินน้อยๆ แล้วเบิร์นออกเยอะๆ เดี๋ยวก็ผอม”
ถ้ามีใครสักคนเดินมาบอกคุณว่าเขาอยากลดน้ำหนัก เชื่อว่าผู้อ่านแทบร้อยทั้งร้อยจะให้คำแนะนำทำนองนี้ไปกับเพื่อน ความเชื่อว่าการกินน้อยๆ และออกกำลังกายเยอะๆ ก็จะผอมเอง แทบจะเรียกได้ว่าเป็นความเชื่อทั่วไปของการลดน้ำหนักที่ไม่มีใครปฏิเสธ
แต่ความเชื่อนี้อาจไม่ใช่ความจริงเสมอไปค่ะ
การลดน้ำหนักโดยเน้นไปที่การจำกัดแคลอรีที่รับประทานในแต่ละวันนั้นอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงสายฟ้าแลบจริง แต่งานวิจัยพบว่า น้ำหนักที่หายไปอย่างรวดเร็วนั้นเป็นส่วนของมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง การเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายจะลดลงตาม เป็นเหตุผลที่คนอดอาหารมากๆ จนน้ำหนักลงถึงจุดหนึ่งมักไม่ลงต่อ ส่งผลให้ท้อ และในที่สุดน้ำหนักก็โยโย่กลับขึ้นมาใหม่
นอกจากการอดอาหารจะส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อแล้ว การที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวันยังเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเข้าสู่โหมดปรับตัวเพื่อการอยู่รอด โดยลดการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันลงไปอีก พูดง่ายๆ ว่ายิ่งอดอาหาร การเผาผลาญก็ยิ่งดื้อดึงดันเพื่อไม่ให้ผอม
มีงานวิจัยที่ติดตามผู้เข้าแข่งขันรายการ The Biggest Loser จำนวน 16 คน ซึ่งต้องอดอาหารและออกกำลังอย่างเอาเป็นเอาตายเพื่อให้น้ำหนักลดลงรวดเร็วที่สุดผ่านรายการเรียลิตี้โชว์ ผลวิจัยพบว่าเมื่อเวลาผ่านไป 6 ปี ผู้เข้าแข่งขันส่วนใหญ่มีน้ำหนักกลับคืนมาเกือบเท่าเดิม แต่ที่น่าสนใจยิ่งกว่าคือ การเผาผลาญพื้นฐานของทุกคนพังยิ่งกว่าก่อนจะเริ่มต้นลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักที่ถูกต้องจึงไม่ใช่การตะบี้ตะบันอดให้ลงเร็วๆ แต่เป็นการเลือกกินอาหารให้ถูกต้องในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้ปรับเปลี่ยนและเกิดการลดลงของมวลไขมันในร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ต่อที่เรื่องการออกกำลังกาย หรือการเบิร์นออก (ตามภาษานิยม) ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า หากพิจารณาเฉพาะในแง่การเผาผลาญพลังงาน การออกกำลังกายไม่ได้จัดว่ามีความสลักสำคัญมากนักต่อการลดน้ำหนัก เพราะพลังงานในแต่ละวันที่ใช้ไป 60-80 เปอร์เซ็นต์ เป็นการเผาผลาญพื้นฐานที่เกิดขึ้นตลอดเวลาในยามที่เราหลับ ตื่น นั่งทำงาน หรือนอนเล่นไลน์ ในขณะที่พลังงานที่เราใช้ไปในการออกกำลังหรือกิจกรรมทางกายนั้นมีสัดส่วนอยู่ที่ 10-30 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น แต่คนที่ออกกำลังกายมักเข้าใจว่าได้เผาผลาญพลังงานออกไปมากมายแล้ว หลายคนประเมินการเผาผลาญมากกว่าความเป็นจริง และหลายคนยังมีความเชื่อที่ผิดว่า “ออกกำลังกายมาแล้ว กินอะไรก็ได้”
แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งจำเป็นนะคะ การออกกำลังยังคงเป็นเสาหลักต้นใหญ่ในการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนัก การออกกำลังช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคมากมายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า แต่การออกกำลังเพื่อช่วยลดน้ำหนักนั้นต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งเป็นสัดส่วนหลักในการใช้พลังงานของร่างกาย และต้องเลิกความเชื่อผิดๆ ที่ว่า “กินไปเถอะ แล้วค่อยไปเบิร์นออก” ซึ่งสุดท้ายแล้วมักจะลงเอยที่กินไปหลักพัน เบิร์นกันแค่ที่หลักร้อย (กิโลแคลอรี)!
การลดน้ำหนักมีหลักการพื้นฐานบางอย่าง แต่ไม่มีอาหารเสริมหรือยาวิเศษที่รับประทานแล้วจะผอมถาวร และไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะปัจจัยที่จะทำให้ลดน้ำหนักสำเร็จได้ในแต่ละคนนั้นต่างกันไป ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ฮอร์โมน และประชากรแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ที่แตกต่างกัน การลดน้ำหนักให้สำเร็จและยั่งยืน ต้องอาศัยความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้อง ความมีวินัย และความอดทนไม่ต่างกันกับความสำเร็จของชีวิตในด้านอื่นๆ
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
ภาพประกอบ: narissara k. อ้างอิง: 1. Westerterp, Klaas R. “Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects.” (2013). 2. Fothergill, Erin, et al. “Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition.” Obesity 24.8 (2016): 1612-1619. 3. Dombrowski, Stephan U., et al. “Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials.” Bmj 348 (2014): g2646. 4. Strasser, Barbara. “Physical activity in obesity and metabolic syndrome.” Annals of the New York Academy of Sciences 1281.1 (2013): 141-159.
Comments