น้ำหนักกำหนดได้ แค่เข้าใจ fat mass set point

อ้วน

โรคที่ก่อให้เกิดโรคอีกหลายๆอย่างที่ทำให้มนุษย์เราอายุขัยสั้นลงหรือสุขภาพไม่ดี เรามักเชื่อกันว่า ที่เราอ้วนเพราะเรากินเยอะ ร่างกายเรามี fat mass set point ที่สูงเกินปกติ ก็เลยผลักดันให้เรากินจนอ้วน ดังนั้นสิ่งที่หมอกําลังจะบอกก็คือ เราหันมาปรับให้ fat mass point เราเป็นปกติ เราก็จะน้ำหนักลดได้แบบยั่งยืนขึ้น

เวลาเราพูดถึงการลดน้ำหนัก

เรามักจะไปโฟกัสที่เรื่องของความสมดุลของพลังงานเข้าพลังงานออก ถ้าเรากินน้อยแล้วเบิร์นเยอะ ถ้าพลังงานมันเข้าน้อย แล้วเบิร์นออกเยอะ เราก็จะผอม ถ้าเรากินน้อย เบิร์นเยอะ เกิด Calorie Deficit มากไป ก็จะผอม แต่ว่าจะผอมแค่ถึงจุดหนึ่ง แต่จะไม่ได้ยั่งยืน การที่เราพยายามอด ร่างกายพยายามที่จะปรับตัว ทำให้ยิ่งน้ำหนักลด เราก็จะยิ่งหิวยิ่งเหนื่อย การเผาผลาญลดลง ทำให้ยิ่งลดน้ำหนักไปเรื่อยๆยิ่งยากขึ้น เพราะเราไปโฟกัสที่เรื่องของการพยายามปรับ energy balance อย่างเดียว ความจริงคือไม่ใช่ โรคอ้วนมันมีมากกว่านั้น!

.

ร่างกายของคนถูกดีไซน์มาให้มี set point ของหลายๆอย่าง เช่น อุณหภูมิในร่างกาย น้ำ ความสมดุลของน้ำในร่างกาย เกลือแร่ เม็ดเลือดแดง ค่าความเข้มของเม็ดเลือดแดง ปริมาณของไขมัน เซลล์ไขมันในร่างกาย พบว่าร่างกายเราแต่ละคนก็มี set point ของ fat mass ต่างกัน บางคนที่มี set point ของ fat mass สูง ร่างกายก็จะพยายามทำทุกอย่างเพื่อให้ fat mass สูง มีอยู่ในภาวะอ้วน บางคนถ้ามี fat mass set point อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติ ร่างกายจะทำทุกอย่างให้ร่างกายอยู่ในเกณฑ์นั้น ความอ้วนเป็นผลของร่างกาย set fat mass set point ที่ผิดปกติ ร่างกายเรามี fat mass set point สูงเกินปกติเลยผลักดันให้เราอ้วน ถ้าเราปรับ fat mass set point ให้เป็นปกติได้ เราก็จะไม่อ้วนและลดน้ำหนักได้ยั่งยืนด้วย

.

ร่างกายของคนเราแต่ละระบบมีการคุยกันไปมาตลอดเวลา ระบบทางเดินอาหารจะมีสิ่งที่เรียกว่า Nutrient Receptor หรือว่าตัวรับสัญญาณสารอาหารต่างๆซึ่งก็จะทำปฏิกิริยากับพวกแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ และส่งสัญญาณไปที่สมองว่าได้รับอะไรมาบ้าง กล้ามเนื้อก็เช่นกัน กล้ามเนื้อที่ Healthy ที่ได้รับการออกกำลังกาย ที่ได้รับการใช้งาน ก็จะส่งสัญญาณแบบนึงไปที่สมอง เซลล์ไขมันในร่างกายก็จะส่งสัญญาณไปที่สมอง ดังนั้นการส่งสัญญาณไปมาระหว่างกัน คือตัวที่ควบคุม fat mass ควบคุมความหิว สมองเองมีผลค่อนข้างมาก และการทำงานร่วมกันของอวัยวะเหล่านี้ มีผลต่อกันและกัน

.

fat mass set point

สูงขึ้นเกิดจากการกินที่ไม่ถูกต้อง ไม่ออกกำลังกาย การนอน ความเครียด และจากยาบางชนิด การปรับ fat mass set point ให้เป็นปกติ ไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารที่ถูกต้อง เลี่ยงอาหารแปรรูป และมากินอาหารจริง อาหารที่ควรรับประทานคืออาหารในแบบเมดิเตอร์เรเนียน โฟกัสที่ ผักผลไม้ ปลา อาหารทะเล เนื้อขาว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ส่งผลดีต่อ fat mass set point การลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และโรคอื่นๆ และควรกินเวลาเดิม ไม่กินดึก เลี่ยงการกินจุบจิบๆ กินขนม หรือกินไม่เป็นเวลา

.

การออกกำลังกาย

ไม่ใช่แค่เรื่องของ Calories Balance เป็นเรื่องของการที่เราพยายามที่จะให้เซลล์กล้ามเนื้อของเราสุขภาพดีเพราะเซลล์กล้ามเนื้อที่สุขภาพดีจะส่งสัญญาณที่ดีกลับไปที่สมองแล้วก็ ส่งกลับไปให้ fat mask set point ของเราไม่สูง ควรจะมีทั้งออกกำลังแบบ Aerobic exercise, Weight Training, Cardio อีกอย่างหนึ่งที่น่าสนใจคือไม่ใช่การออกกำลังแค่แบบช่วงเวลาหนึ่งของวันแต่ว่าการที่เรามีการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันเรื่อยๆ อันนี้ก็เป็นอีกจุดหนึ่งที่สำคัญเพราะฉะนั้นอย่าโฟกัสแค่การออกกำลังกายช่วงเวลาสั้นๆในตลอดวันเท่านั้น แต่โฟกัสที่การเคลื่อนไหวร่างกายตลอดวันด้วย

.

การนอน

เพราะเวลาเราพูดถึงลดน้ำหนัก เราจะโฟกัสแค่กินกับออกกำลังแต่จริงๆแล้วการนอนก็สำคัญไม่น้อย มีหลายๆงานวิจัยที่พบว่า การนอนดึก การนอนไม่พอรวมถึงการเลื่อนเวลานอนเปลี่ยนแปลงไปมา เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน รวมไปถึงภาวะอ้วนลงพุง หรือโรคในกลุ่ม NCD ต่างๆ

.

ความเครียด

มี 2 แบบ คือเครียดฉับพลัน จะเกิดขึ้นทันที ทำให้เรารู้สึกกินไม่ลง ตื่นตัว อีกแบบคือเครียดเรื้อรัง ส่งผลให้เราอยากกินของหวานมากขึ้น ส่งผลต่อ fat mass set point ได้เหมือนกัน ดังนั้นหากเราพยายามปรับความคิด ปรับมุมมอง ทำกิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดก็มีส่วนช่วย การแก้ไขปัญหาเรื่องความอ้วนจึงไม่ใช่แค่เรื่องของการกินให้น้อยลง เบิร์นให้มากขึ้น แต่เป็นเรื่องการปรับไลฟ์สไตล์ในหลายๆด้านเพื่อที่ไปปรับ fat mass set point ให้ต่ำลง พอ fat mass set point ต่ำลง ความหิวของเราก็จะลดลง เราก็จะควบคุมความหิวได้ดีขึ้น การเผาผลาญของร่างกายก็จะดีขึ้น น้ำหนักจะลดลงแบบยั่งยืน

.

สรุป

คือการลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการปรับ fat mass set point ให้ร่างกายร่วมมือกับเรา หิวลดลง เผาผลาญมากขึ้น และผอมอย่างยั่งยืน

ชวนฟังต่อ 🎧

Single Being EP.107 น้ำหนักกำหนดได้ แค่เข้าใจ fat mass set point

https://bit.ly/3Zpdh8Q