น้ำตาล กินแค่ไหน ไม่เสียสุขภาพ

• น้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะอวัยวะสำคัญอย่างสมอง ซึ่งแม้จะหนักเพียง 2% ของน้ำหนักร่างกาย แต่กลับเป็นอวัยวะที่กินจุ และต้องการน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยเฉลี่ยแล้วสมองจะบริโภคกลูโคส 72.8 มิลลิกรัมต่อนาที การตัดขาดน้องน้ำตาลออกจากชีวิตโดยสิ้นเชิงจึงเป็นการฝืนธรรมชาติของร่างกาย

• งานวิจัยที่ใช้เวลาในการศึกษากว่า 15 ปี พบว่า การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปในระดับที่มากกว่า 25% ของพลังงานในแต่ละวัน เป็นพลังงานที่ได้จาก Added sugar จะส่งผลเพิ่มความเสี่ยงต่อการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้

น้ำตาล…หวานแต่ร้าย จริงหรือ?

เป็นคำกล่าวหาว่าร้ายน้องน้ำตาลที่หมอเขียนถึงในหนังสือเล่มแรกเมื่อสิบกว่าปีก่อน ในยุคนั้น เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักหรือกินเพื่อดูแลสุขภาพ คนจะเน้นไปที่การลดไขมัน หรือ low-fat เพราะเป็นที่เข้าใจกันในวงกว้างว่า ไขมันเป็นตัวการทำให้อ้วน แต่เพื่อนสนิทของไขมันอย่างน้ำตาล กลับไม่ถูกแสงสปอตไลต์สาดส่องมากนัก

จนกระทั่งไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ ตัวตนของน้องน้ำตาลถูกเปิดเผยออกสื่อมากขึ้น พบว่า การกินน้ำตาลที่มากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลงพุง เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ อีกทั้งยังเร่งกระบวนการแก่ของเซลล์ผ่านกลไกการก่ออนุมูลอิสระ และการอักเสบในระดับโมเลกุล นำมาสู่กระแสการกลัวน้ำตาล บางคนลุกลามสุดโต่งไปถึงขั้นงดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด แล้วกินแต่โปรตีนกับไขมัน!

ในความเป็นจริงแล้ว น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะอวัยวะสำคัญอย่างสมอง ซึ่งแม้จะหนักเพียง 2% ของน้ำหนักร่างกาย แต่กลับเป็นอวัยวะที่กินจุและต้องการน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยเฉลี่ยแล้วสมองจะบริโภคกลูโคส 72.8 มิลลิกรัมต่อนาที การตัดขาดน้องน้ำตาลออกจากชีวิตโดยสิ้นเชิงจึงเป็นการฝืนธรรมชาติของร่างกาย

เราควรมาเริ่มทำความเข้าใจกันก่อนว่า น้ำตาลในอาหารแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ น้ำตาลตามธรรมชาติ (Naturally occurring sugar) เช่น ผลไม้, ผัก, นมรสจืด กับ น้ำตาลที่ถูกเติมลงไป (Added sugar) ในกระบวนการผลิตหรือปรุงรส เช่น น้ำผลไม้, กาแฟเย็น, เค้ก, คุกกี้, นมรสหวาน รวมไปถึงน้ำตาลที่เราใส่ตอนปรุงก๋วยเตี๋ยวหรืออาหารอื่นๆ ซึ่งปัญหาสุขภาพที่มากับน้ำตาลนั้นเป็นผลจากการบริโภค Added sugar ที่มากเกินไป (ไม่ใช่จากน้ำตาลตามธรรมชาติ)

จากงานวิจัยที่ใช้เวลาในการศึกษากว่า 15 ปี พบว่า การรับประทานน้ำตาลมากเกินไป ในระดับที่มากกว่า 25% ของพลังงานในแต่ละวัน เป็นพลังงานที่ได้จาก Added sugar จะส่งผลเพิ่มความเสี่ยงต่อการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้ สมาคมแพทย์โรคหัวใจสหรัฐอเมริกาจึงแนะนำให้จำกัดพลังงานจาก Added sugar ให้ไม่เกินกว่า 150 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และไม่เกินกว่า 100 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง แปลงกลับเป็นหน่วยที่เราคุ้นเคยอย่างช้อนชาจะได้ว่า ผู้ชายมีโควตาน้ำตาลที่ไม่เกิน 9 ช้อนชาต่อวัน (36 กรัม) ส่วนผู้หญิงจะมีโควตาที่ไม่เกินกว่า 6 ช้อนชาต่อวัน (25 กรัม) ในขณะที่ข้อมูลจากกรมอนามัย ปี พ.ศ. 2557 พบว่า คนไทยกินน้ำตาลเฉลี่ยที่ 28.4 ช้อนชาต่อวัน!

วิธีช่วยให้เราคุมน้ำตาล ให้พอดีในแต่ละวัน มีดังนี้

1. อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ โดยโฟกัสไปที่ตัวเลขหน่วยบริโภคและปริมาณน้ำตาล

2. บางครั้งน้ำตาลอย่าง Added sugar แอบมาในนามแฝงอื่นๆ เช่น Corn syrup, HFCS, Cane juice, Fruit juice concentrate เราต้องรู้เท่าทัน

3. เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน โดยเฉพาะน้ำอัดลม น้ำผลไม้สำเร็จรูป เครื่องดื่มชาเขียว

4. ทำอาหารรับประทานเองที่บ้านเท่าที่โอกาสจะอำนวย

5. หากสั่งอาหารจานเดียวที่ต้องปรุง เช่น ก๋วยเตี๋ยว ควรปรุงรสอาหารต่างๆ เอง แทนที่จะให้ทางร้านปรุงให้

6. พยายามลดการรับประทานขนมหวานให้ไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หากอยากรับประทานอะไรหวานๆ ให้เลือกทานเป็นผลไม้แทน

สรุปแล้ว ‘น้ำตาล…หวานแต่พอดี’ ไม่จำเป็นต้องสุดโต่ง เลิกบริโภคน้ำตาลและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้สด ไม่ได้เป็นผู้ร้ายทำลายสุขภาพ แต่น้ำตาลที่ต้องระวังไม่ให้มากจนเกินไปคือ Added sugar หรือน้ำตาลที่เพิ่มเติมลงไป ซึ่งแฝงตัวมาในหลายๆ รูปแบบ หากเรารู้ทันและควบคุมการรับประทานให้ไม่เกินโควตาได้ รู้จักเบา(ความ)หวาน ก็จะห่างไกลเบาหวานและอีกสารพันโรคภัยไข้เจ็บค่ะ พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)

www.twitter.com/thidakarn

www.instagram.com/thidakarn

พิสูจน์อักษร: พรนภัส ชำนาญค้า อ้างอิง:

• Johnson, Rachel K., et al. “Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association.” Circulation 120.11 (2009): 1011-1020.

• Yang, Quanhe, et al. “Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults.” JAMA internal medicine174.4 (2014): 516-524.

• Mergenthaler, Philipp, et al. “Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function.” Trends in neurosciences 36.10 (2013): 587-597.

• www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021