เวลาพูดถึงออกกำลังเพื่อสุขภาพหรือชะลอวัย เรามักนึกถึงการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือการเล่นกีฬาต่าง ๆ
เมื่อนึกถึงการออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก เชื่อว่าเกือบทุกคนจะนึกถึงการออกกำลังที่เหงื่อท่วม เบิร์นเยอะ อย่างวิ่ง กระโดดเชือก หรือเต้นแอโรบิก
แต่จริง ๆ แล้วมีการออกกำลังอีกประเภทหนึ่ง ที่หลายคนมองว่าเป็นการออกกำลังทางเลือก คือ ออกก็ได้ ไม่ออกก็ได้ หรือมีไว้สำหรับคนอยากมีกล้ามเป็นมัด ๆ เท่านั้น ทั้งที่แท้จริงแล้วเป็นการออกกำลังที่ทุกคนควรจะออกเป็นประจำ โดยเฉพาะคนที่อยากสุขภาพดี อยากชะลอวัย และอยากลดน้ำหนัก ไม่ควรจะพลาดการออกกำลังในรูปแบบนี้เลย การออกกำลังที่หมอจะเล่าถึงในวันนี้คือ Resistance Exercise หรือ Strength Training แปลอังกฤษเป็นไทยให้เข้าใจง่ายได้ว่า ออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หรือ เล่นเวท แบบที่หลายคนเรียกกัน
Resistance Exercise คืออะไร
Resistance Exercise คือ การออกกำลังแบบมีแรงต้าน โดยแรงต้านนั้นอาจจะเป็นดัมเบลล์ เคทเทิลเบลล์ ยางยืด ขวดน้ำ
หรือน้ำหนักตัวเราเองก็ได้ เป็นการออกกำลังที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก และประสิทธิภาพการทำงาน
ของร่างกายในหลายด้าน
จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเราไม่ออกกำลังแบบ Resistance Exercise เลย ?
มวลกล้ามเนื้อจะลดลง 2.2-4.5 กก.ทุก 10 ปี จนเข้าสู่ภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) เมื่อแก่ตัวลง
มวลกระดูกจะลดลง 10-30% ทุก 10 ปี เพิ่มความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
การเผาผลาญพื้นฐานจะลดลง 2-4% ทุก 10 ปี ส่งผลให้อ้วนง่ายขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น
นอกจากเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังแบบ Resistance Exercise ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลง 17% สำหรับคนที่ออกสม่ำเสมอ
การเล่นเวท หรือ Resistance Exercise ช่วยในการลดน้ำหนักอย่างไร
ในส่วนของการลดน้ำหนัก การเพิ่ม Resistance Exercise ลงในโปรแกรมออกกำลังจัดว่าสำคัญมาก เพราะในการลดน้ำหนักนั้น เป้าที่เราอยากลดคือมวลไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ งานวิจัยพบว่าหากเราลดน้ำหนักโดยเน้นแค่ปรับอาหาร หรือปรับอาหารบวกออกกำลังแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่ออกกำลังแบบ Resistance เลย จะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ในทางตรงข้าม ถ้าเราเพิ่ม Resistance เข้าไปในโปรแกรมด้วย จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อไม่ลดลงมากนัก และยังช่วยให้มวลไขมันลดลงมากขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ (เมื่อเปรียบเทียบกับการปรับอาหารอย่างเดียว และปรับอาหารบวกคาร์ดิโอ)
ออกกำลังกายแบบ Resistance Exercise ยังไงดี ?
ถ้าไม่มีอุปกรณ์ ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ด้วยท่าพื้นฐานที่โฟกัสกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น วิดพื้น สควอท แพล้งค์
ถ้าใช้เวท ควรเลือกน้ำหนักที่ต้องใช้ความพยายาม 70-80% ของ Maximal effort ในการยกแต่ละท่า
ในแต่ละท่า ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อหนึ่งเซ็ต รวม 2-4 เซ็ตต่อท่า
ควรออก 2-3 วันต่อสัปดาห์
ถ้าไม่มีพื้นฐานเลย ควรศึกษาท่าออกกำลังที่ถูกต้องก่อน
สำหรับผู้มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลัง
สรุปแล้ว ถ้าคุณผู้อ่านเป็นหนึ่งในคนที่อยากออกกำลังเพื่อให้มีสุขภาพดี ชะลอวัย หรือลดน้ำหนัก อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังแบบ Resistance Exercise เข้าไปในโปรแกรมการฝึกนะคะ ท่าไม่ต้องยาก พร็อพไม่ต้องมาก ขอแค่ความอยากมีสุขภาพดีและวินัยที่พร้อมจะฝึกสม่ำเสมอค่ะ
พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (หมอผิง)
อ้างอิง
1. Nelson, Miriam E., et al. "Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures: a randomized controlled trial." Jama 272.24 (1994): 1909-1914.
2. Westcott, Wayne L. "Resistance training is medicine: effects of strength training on health." Current sports medicine reports 11.4 (2012): 209-216.
3. Beavers, Kristen M., et al. "Effect of exercise type during intentional weight loss on body composition in older adults with obesity." Obesity 25.11 (2017): 1823-1829.
Comments